¿Cómo se puede reducir el estrés?
No hay un método uniformemente útil. Una combinación de estrategias
parece ser más efectiva. En segundo lugar, lo que funciona para una persona no
necesariamente funciona para otra. En tercer lugar, el estrés puede ser tanto
positivo como negativo. El estrés controlable genera interés y excitación y
motiva al individuo a superarse. Por otro lado, lo opuesto puede llevar a
aburrimiento y depresión.
Es importante tener en cuenta que el tratamiento del estrés no necesariamente
cura los trastornos médicos que provoca, aunque sin duda ayuda a reducir sus
riesgos.
Un obstáculo principal en la reducción del estrés es la
idea de que la relajación en sí misma puede hacer bajar las defensas y volver a
la persona vulnerable. Se tiene la ilusión de que da seguridad y mantiene el
alerta. A menudo las personas tienen éxito en aliviar el estrés en el corto
plazo pero recurren a pensamientos estresantes porque son obligados por
estímulos o presiones externas. Es esencial recordar que la reducción del
estrés y la relajación no sólo ayuda a mantener la salud sino que, además,
brinda la oportunidad de un razonamiento claro que permite liberarse de las
situaciones que provocan el estrés. El proceso de aprender a controlar las
situaciones estresantes lleva toda la vida y llevará no sólo a una mejor salud
sino a cumplir de la mejor manera con nuestras metas.
Técnicas cognitivas
Los métodos de exploración cognitiva son las formas más efectivas
para reducir el estrés. Incluyen identificar las fuentes de estrés,
reestructurar las prioridades, cambiar las respuestas del individuo frente al
estrés y encontrar métodos para manejar y reducir el estrés.
Identificando las fuentes de estrés
Es útil comenzar el proceso de reducción de estrés con
un inventario informal de nuestras actividades cotidianas. El primer paso es
mantener un diario de aquellas actividades que nos generan un mayor gasto de
energía y tiempo, de las que desencadenan ansiedad o rabia, o precipitan una
respuesta física negativa (por ejemplo dolor de estómago o de cabeza). También
se debe anotar las experiencias positivas -- aquellas que provocan una
sensación de logro o bienestar. A pesar de que esta fase pueda resultar
estresante en sí misma, constituye un paso ineludible. Luego de un corto
período, el individuo debe tratar de identificar dos o tres eventos o
actividades que lo desestabilizan en forma significativa. Las prioridades y las
metas deben ser cuidadosamente definidas. Se debe preguntar si estas
actividades constituyen metas propias o ajenas, si son actividades que pueden
ser cumplidas en forma razonable y, finalmente, quién mantienen el control
sobre esas actividades.
Reestructurando prioridades
El paso siguiente es tratar de compensar el peso de
las actividades productoras de estrés con otras que lo alivian. Agregar
actividades placenteras es más positivo que reducir las desagradables
únicamente. Esto es importante porque hay muchas actividades que simplemente no
pueden ser dejadas de lado u olvidadas. Cuando no resulta práctico eliminar el
estrés, puede haber formas de reducir su impacto. Si el problema se relaciona
con el trabajo y no hay posibilidad de cambiarlo, se debe considerar todas las
alternativas placenteras que sean posibles: la más simple es emplear el tiempo
libre en actividades placenteras y no solamente en no hacer nada. Si el
problema está en el hogar, planear actividades fuera de ella, aunque sea por
cortos períodos de tiempo. Reemplazar actividades que demanden mucho tiempo
y que no son realmente necesarias con otras más placenteras o interesantes.
Muchas personas piensan que es egoísta planear actividades que los demás vean
como que sólo lo benefician a él. La verdad es que el sacrificio personal puede
ser inapropiado y hasta dañino si la persona que lo realiza está infeliz o con
bronca. En muchos casos, peque4as decisiones cotidianas se pueden acumular y
funcionar para reconstruir una existencia estresada, transformándola en una
experiencia placentera y productiva.
Ajustando las respuestas al estrés.
Muchas personas creen que ciertas respuestas emocionales al estrés son
características innatas de la personalidad. Sin embargo, las personas pueden
aprender a cambiar sus reacciones emocionales a los sucesos estresantes de la
vida. La terapia cognitiva enseña nuevas formas de responder al estrés, y puede
ser el método más efectivo de reducir en forma permanente sus efectos.
Discutir los sentimientos
El concepto de comunicación y "mostrar tus
sentimientos" ha sido tan promocionado y parodiado que prácticamente ha
perdido su valor como consejo de apoyo psicológico. Sin embargo, los
sentimientos de ira o frustración que no sean expresados de una forma aceptable
pueden llevar a hostilidad, desaliento y depresión. Mostrar los sentimientos no
significa ventilar frsutraciones o aburrir a los amigos con detalles íntimos o
autocompadecerse. Muchas veces simplemente hablar es el mejor enfoque para
muchas personas. El objetivo principal es determinar y poder explicar las
necesidades del individuo de la manera más positiva posible. La comunicación
directa con otra persona puede no ser necesaria; a veces escribir una carta que
nunca se envía puede ser suficiente. Pero expresar los propios sentimientos no es
suficiente. Aprender a escuchar, ponerse en el lugar de la otra persona,
mostrar comprensión en el trato con los demás es también importante para
mantener lazos fuertes que contribuyan a la satisfacción emocional y la
reducción de estrés.
Mantener la perspectiva y mirar el lado positivo de
las cosas
Revertir las ideas negativas y aprender a enfocar el lado
positivo ayuda a reducir tensiones y alcanzar las metas. Por ejemplo,si una
persona está ansiosa porque tiene que hablar en público o dar un examen,
primero debe identificar qué es lo peor que le pueda pasar y las posibilidades
de que ello ocurra. Luego debe tratar de visualizar un resultado favorable.
Luego viene desarrollar un plan para alcanzar el resultado favorable. Es útil
recordar situaciones previas que incialmente parecían negativas y terminar de
la mejor manera.
Usar el humor
Mantener el sentido del humor en situaciones difíciles
es una recomendación habitual de los expertos que manejan estrés. La risa
alivia las tensiones y ayuda a mantener la perspectiva de la situación. Se ha
demostrado que el huor es un mecanismo muy efectivo para sobrellevar el estrés
agudo.
Técnicas de relajación
Dado que es prácticamente imposible evitar el
estrés, todos necesitamos desarrollar métodos para evocar una respuesta de
relajación. La relajación baja la presión arterial y la respiración, la
frecuencia cardíaca, reduce la tensión muscular y alivia las tensiones
emocionales. Esta respuesta es individual, pero hay ciertos enfoques que
parecen funcionar y que incluyen: ejercicio, respiraciones profundas,
meditación. Nadie debe esperar la solución de los conflictos con estos
enfoques, pero hechos en forma regular pueden ser muy efectivos.
Adquirir hábitos saludables
Desafortunadamente la gente estresada cae
frecuentemente en el uso de drogas, alcohol, tabaco, comidas o actividades
pasivas como mirar televisión. El daño que estos hábitos auto destructivos
pueden causar se multiplica por la presencia del propio estrés. El ciclo se perpetúa
generando una rutina patológica. La salud y la resistencia al estrés se puede
mejorar comiendo bien y evitando hábitos tales como el alcohol, la cafeína, el
tabaco y la comida "chatarra".
Ejercicio
El ejercicio combinado con técnicas de manejo del estrés es
extrremadamente importante y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades,
entre ellas las cardíacas.A medida que el cuerpo se pone en forma aumenta su
capacidad de enfrentar el estrés. El corazón puede hacer frente a trabajos más
intensos; los músculos, huesos y ligamentos se vuelven más resistentes y
flexibles. Las personas con hábitos más activos pasan menos días enfermos que
los sedentarios. Habitualmente, un régimen de actividades variado es más
atractivo. Se debe empezar lentamente y bajo el consejo de un profesional. La
clave es encontrar actividades que sean excitantes, desafiantes y
satisfactorias. Debido a que es algo natural, una marcha rápida es una
actividad aeróbica excelente. Aún un breve período de caminata puede aliviar
cargas de estrés. La natación es otro ejercicio ideal. Comenzar con rondas de
ejercicios de 10 minutos tres veces por semana puede ser suficiente para el que
comienza; luego, progresivamente, se aumenta la duración a sesiones de 30
minutos.
Establecer o fortalecer una red de apoyo y
contención
La mayoría de los individuos que tienen éxito en su manejo de
estrés tienen una rica red de contención social. Aún el apoyuo que pueden
brindar extraños puede ser útil. Tener un animal doméstico ayuda a reducir los
problemas agravados por el estrés.
Ayuda profesional
El estrés puede ser un factor presente en muchas
enfermedades que requieren de la asistencia profesional. Especialmente si los
síntomas no son comunes o progresan con el tiempo.
Reduciendo el estrés en el trabajo
Trate de hablar con alguien afectado personalmente
en una forma simpática, y manifiéstele los problemas que cree están
relacionados al trabajo. Trabaje en conjunto para mejorar las condiciones
laborales. Hágale saber que la productividad puede mejorar si las presiones se
reducen. Organice una red de amigos en su trabajo. Reestrure prioridades y
elimine tareas innecesarias. Si el trabajo es insoportable pero no hay
alternativa posible, diseñe un plan de actividades para su tiempo libre y
cúmplalo. Recuerde que su empleador es víctima de las mismas condiciones que
impone.
Respiraciones
profundas
Durante el estrés, la respiración se vuelve
superficial y rápida. Respirar hondo es una técnica efectiva para "bajar
las revoluciones". Esta técnica puede ser muy útil, aún para mantener un
estado de relajación durante todo el día. Inhale por la nariz lentamente,
contando hasta diez, asegurándose que el estómago y el abdomen se expandan pero
el pecho no se levante. Exhale a través de la nariz, contando hasta diez.
Concéntrese totalmente en la respiración; ponga su mente en blanco. Repita este
proceso cinco a diez veces y hágalo varias veces al día, aún cuando no se
sienta estresado.
Relajación muscular
Las técnicas de relajación muscular, a menudo
combinadas con respiraciones profundas, son un método simple y útil para
conseguir dormir. Acuéstese en una posición sin cruzar las piernas, concéntrese
en cada parte de su cuerpo, empezando por la cabeza. Incluya la frente, orejas,
ojos, boca, cuello, hombros, brazos, manos, dedos, pecho, cintura, muslos,
piernas y pies. Un patrón de respiración lento debe mantenerse durante todo
este chequeo. Contraiga cada músculo tanto como pueda contando hasta cinco y
luego relájelo completamente. La práctica hace que el ejercicio sea mucho más
efectivo y provoque relajación más rápidamente.
Meditación
La meditación, usada por los orientales desde la antiguedad, está
aceptada actualmente como una ténica de relajación. El primer paso es adoptar
una posición lo más confortable posible, preferentemente en un lugar en
penumbras, aisaldo del ruido y la distracción. Uno debe estar sentado con los
ojos cerrados concentrándose en una imagen simple o un sonido o una palabra
(mantras) carentes de un significado particular y que permiten asociarlas
únicamente con el proceso interior. Estas palabras se repiten en silencio.
Cuando la mente empieza a divagar, se vuelve a enfocar la atención a la idea
central o al sonido. Muchos recomiendan meditar por períodos no superiores a
los 20 minutos, a la mañana temprano o a la noche. Una meditación exitosa
provoca una relajación profunda y puede ser muy energizante.
Otra técnica que requiere poca adpatación es la que
requiere de concentrar la atención en el entorno, redireccionando la actividad
cerebral a situaciones ambientales particulares. Por ejemplo, mientras se lavan
los platos concentrarse en la sensación del agua, liberando a la mente en
sensaciones inmediatas (el olor del detergente, el sonido de los pájaros en el
jardín, etc.) Este redireccionamiento de la actividad cerebral,
alejándola de los pensamientos y preocupaciones rompe la respuesta al estrés y
genera relajación.
